Реклама

Новини Hi-Tech


on 23 серпня 2012, 16.17
VMware випустила віртуальну машину Fusion 5
Не чекаючи виходу фінальної версії Windows 8 VMware випустила п'яту версію віртуальної машини Fusion . Розробник говорить про впр

Освітні новини


на 22 березня 2016, 06.48
Дистанційний курс «Ділова німецька мова»
Курс «Ділова німецька мова» розрахований на людей, які хочуть отримати або поповнити власні знання з ділової тематики. Пр



Тіло в порядок: кращі вправи

П'ятниця, 01 червня 2012 Автор 
Тело в порядок: лучшие упражнения

Рішуче усі досвідчені фахівці в області фитнеса в один голос стверджують, що чарівних вправ не існує. Тобто не можна, витративши лише десять-п'ятнадцять хвилин на тренування, стати володарем величезних біцепсів, заповітних " кубиків" пресу, тонкої талії і тому подібних принад. Пам'ятати слід той факт, що ви отримуєте рівно стільки, скільки вкладаєте. Це не означає, що ви повинні тренуватися по декілька годин щодня. Це означає, що ви повинні займатися з розумом!

Проте, ті ж самі експерти говорять про те, що не усі вправи однаково ефективні. Вони спрямовані на різні м'язові групи, призначені для різних рівнів підготовки або ж, нарешті, краще спалюють калорії. Отже, які ж вправи можна назвати кращими з точки зору ефективності і позитивного впливу на здоров'ї людини?

1. Ходьба

Будь-яка фитнес-программа просто зобов'язана включати кардиотренировки, мета яких - зміцнення серцево-судинної системи і спалювання зайвих калорій. До речі, виконувати цю вправу ви можете у будь-який час, у будь-якому місці. При цьому ви не потребуєте спеціального устаткування, за винятком хіба що пари надійних і зручних кросовок. Рекомендувати ходьбу можна не лише початкуючим. Навіть просунуті атлети отримують з неї користь!

Ходьба в швидкому темпі спалює до 500 калорій в годину. Проте не намагайтеся спалити ці п'ять сотень зайвих калорій, ледве вставши з дивана. Новачкам слід розпочинати з 5-10-хвилинних прогулянок, поступово збільшуючи їх тривалість до 30 хвилин. І не додайте більше 5 хвилин до подальшого тренування. І ще одна рада: краще спочатку збільшувати тривалість прогулянки, а вже потім - швидкість або складність дистанції.

2. Інтервальні тренування

Будь ви новачком або ветераном фитнеса, любителем піших прогулянок або майстром аеробіки, додавання інтервальних тренувань до ваших кардиотренировкам однозначно поліпшить вашу форму і допоможе скинути вагу. Чергування темпу упродовж зайняття привчає вашу аеробну систему до адаптації. А чим краще розвинена ваша аеробна система, тим більше у неї можливостей до спалювання зайвих калорій.

Добитися цього можна за допомогою підвищення рівня інтенсивності або швидкості на 1-2 хвилини і подальшого повернення до звичайного темпу на період від 2 до 10 хвилин(залежно від тривалості вашого тренування і періоду відновлення). Продовжуйте працювати в цьому ключі упродовж усього тренування.

3. Присідання

Розвиток сили має дуже важливе значення. Чим краще ваша м'язова підготовка, тим легше вам спалювати калорії. Фахівці в області фитнеса висловлюються на користь базових вправ. Присідання, за допомогою яких ви опрацьовуєте квадрицепсы,, біцепси стегон і литкові м'язи є відмінним прикладом.

Але! Вправа стає або не стає корисною залежно від того, як ви його виконуєте. Якщо у вас погана техніка, його ефективність пропадає. У ідеалі ступні мають бути розставлені на ширину плечей, спіна - пряма. Зігніть коліна і повільно опустіться. Коліна повинні як можна довше залишатися над кісточками. Уявіть, що ви сідаєте на невидимий стілець.

До речі, розвиток правильної техніки виконання за допомогою справжнього стільця може виявитися корисним! Дуже часто болі в колінах виникають унаслідок недостатньо розвинених квадрицепсов. Якщо ви відчуваєте біль в колінах, сходячи вниз по сходах, тренування цих м'язів за допомогою присідань послужить дуже хорошу службу!

4. Скручування

Кому не хотілося б мати твердого, плоского і рельєфного пресу? Правильно виконані звичайні скручування(а також їх різновиди) націлені саме на це.

Починаючи виконання стандартного скручування, ляжте спиною на підлогу. Поставте ступні на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Долоні заведіть за голову.

Утримуючи нижню частину спини притиснутої до підлоги, напружте м'язи живота. Розпочинайте скручування з підйому голови, потім в роботу включається шия, за нею плечі і, нарешті, верх спини. Намагайтеся не витягати шию вперед, виставляючи підборіддя. Не затримуйте дихання і не зводьте лікті.

Можна також спробувати скручування без упору ступнями в підлогу. Ноги усі так само зігнуті в колінах, а гомілка розміщується на вазі, паралельно полу. Цей вид скручування не залучає до роботи сгибатели стегна, які можуть частково знімати навантаження з цільових м'язів, в нашому випадку - преса.

Щоб залучити в роботу косі м'язи живота, почніть вправу як звичайне скручування, але поверніть хребет при відриві корпусу від підлоги. Дуже важливо спочатку зробити поворот хребта, а вже потім перейти в кінцеву фазу вправи. Таким чином, основну роботу по підйому корпусу виконуватимуть саме цільові м'язи.

Але запам'ятаєте, що не можна придбати плоский живіт лише за допомогою скручувань. Щоб спалити підшкірний жир в ділянці живота, слід завжди пам'ятати формулу: витрачайте більше калорій, ніж споживаєте.

Powered by Web Agency
Прочитано 1570 разів
Вадим Дудченко

Email Ця електронна адреса захищена від спам-ботів, Вам потрібно включити JavaScript для перегляду

Медіа

Powered by Web Agency



Реклама

Новини Hi-Tech


on 23 серпня 2012, 16.17
VMware випустила віртуальну машину Fusion 5
Не чекаючи виходу фінальної версії Windows 8 VMware випустила п'яту версію віртуальної машини Fusion . Розробник говорить про впр

Освітні новини


на 22 березня 2016, 06.48
Дистанційний курс «Ділова німецька мова»
Курс «Ділова німецька мова» розрахований на людей, які хочуть отримати або поповнити власні знання з ділової тематики. Пр