Думаєте, щоб схуднути, треба менше є. Частково це так, але грає роль ще і що є. Іноді досить просто внести у свій звичайний раціон декілька змін, і це буде досить, щоб не лише схуднути, але і відчути себе здоровіше і енергійніше.
1. Замініть "погані жири" на " хороші"
Почніть вживати продукти, які містять мононенасыщенные жири і омега-3 жирних кислоти, наприклад: маслинову олію, рибу, горіхи, авокадо. Ці продукти разом з овочами, фруктами і цельнозерновыми культурами знижують ризик виникнення серцево-судинних захворювань на 80 %, діабету - на 90%. Проте, якщо ви просто додасте ці продукти у свій раціон, не відмовившись при цьому від насичених і гідрогенізованих жирів, то отримаєте зайві калорії. Як замінити " шкідливе" на " корисне":
Ніякої олії і маргарину.
Дивіться самі, або ви повністю відмовляєтеся від коханого ласощі - бутербродів з олією, або можете замінити його на хліб з маслиновою олією холодного віджимання і різними спеціями. Любіть картоплю з олією? Замініть його на знежирену сметану.
Додайте горіхи.
Замість того, щоб обсмажувати курячу грудку в панірувальних сухарях, запечіть в суміші спецій і шматочках волоських горіхів або мигдаля.
Крім того, додайте в кашу шматочки волоських горіхів і насіння льону, щоб збільшити кількість омега-3 в раціоні.
Більше риби.
Омега-3 жирними кислотами багаті тільки жирні породи риб : оселедець, тунець, лосось, сьомга і тому подібне. Риба має бути присутньою у вашому раціоні не рідше 2 раз на тиждень.
Прибираємо сир і майонез.
Припиніть класти сир і майонез для посилення смаку блюд. У салат можна додавати маслинову олію, а запікати різні блюда можна і просто з приправами без сиру. Вам подобатися смак сиру, з'їжте його просто так з кавою і фруктами, не треба додавати у блюда при запікання і в салати, оскільки цей продукт містить багато не корисних насичених жирів.
2. Вибирайте тільки цілісні крупи
Зернові, багаті волокнами, допомагають запобігти багато захворювань: від раку і захворювання серця, судинної системи, до діабету. Волокна, серед яких відома нам клітковина, засвоюються повільно, тому почуття ситості залишається надовго. Проте, в середньому, людина вживає менше 1/3 рекомендованих денних кількості зернових. Отже, як збагатити раціон зерновими, і без шкоди для фігури:
Перше, заміните мюслі на крупи з цілісного зерна. Для того, щоб каша швидше варилася, замочите крупу годинника на 12. Виняток можуть становити тільки вівсяні пластівці, оскільки розварити вівсяне зерно, навіть в духовці дуже складно.
Друге, вибирайте тільки цельнозерновой хліб і хлібці. Інакше, який сенс тоді взагалі є хліб.
Третє, білий шліфований рис заміните на коричневий.
І, нарешті, четверте, якщо ви щось випікаєте, додайте у борошно висівки.
3. Більше кальцію
Для профілактики такого захворювання, як остеопороз в день вам потрібне 1000 мгр. кальцію, що еквівалентно 3 склянкам молока. Більшість людей, проте, недоотримують кальцій. Для того, щоб підвищити кількість вживаного кальцію робіть наступне:
Пийте молоко.
Якщо ви любите каву, додайте в нього молоко або вибирайте капуччино, латте, щоб компенсувати втрату кальцію. Обов'язково з'їдайте в день або сирок або скляночку йогурту. Замість вівсянки на воді готуйте її на молоці.
Пам'ятайте, що тверді сири є найжирнішими серед сирів, їх можна замінити менш жирним сиром " Моццарелла".
Деякі фрукти і овочі, також містять кальцій: ревінь(у 100 гр. міститься 105 мгр. кальцію), ріпа(104 мгр.), брокколі(43 мгр.) шпинат(30 мгр.) ".
4. Більше користі від фруктів і овочів
Вживання фруктів і овочів знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, діабету, гіпертонії, раку і ожиріння. У день рекомендується вживати від 9 до 5 порцій. Що з себе представляє кожна порція і як добитися фруктово-овочевої різноманітності в раціоні?
Створіть колірну різноманітність.
Вживайте, принаймні, одну порцію фруктів на сніданок, обід, підвечірок і begun вечеря. Що включає одна порція: 1 фрукт середнього розміру, 200 гр. свежевыжатого соку, 50 гр. свіжих, заморожених або консервованих овочів і ягід, 100 гр. зелені, 20 гр. сухофруктів.
Додайте фрукти і овочі в повсякденні блюда.
Таким чином, у вас не буде відчуття, що тепер вам треба з'їсти більше їжі. Навпаки овочі і фрукти витіснять калорійніші складові звичайних блюд. Пийте каву і чай з сухофруктами замість печива і цукерок, додайте заморожені ягоди в йогурти і каші.
Овочі замість гарніру.
Картопля фрі і варену картоплю на гарнір заміните овочевим салатом або тушкованими овочами.
Отже, не бійтеся змін в живлення. Звичайно, вони відіб'ються на сімейному бюджеті, оскільки овочі і фрукти коштують дорожче, ніж картопля і макарони. Але, це того коштує.
