Сім хвилин на фітнес. Як використовувати їх з максимальною ефективністю?

Час, гроші і мотивація – ось чого не вистачає людям для регулярного відвідування тренажерного залу. Уявіть, що ви займаєтеся спортом всього кілька хвилин в день, робите це вдома, а результати видно вже через кілька тижнів інтенсивних занять. studio1901, Shutterstock.com

Книга «7 хвилин на фітнес» – це збірка інтервальних тренувань для зайнятих людей, який допоможе вам отримати відмінну фізичну форму. Спробуйте і ви виконати тренування, націлену на максимальний витрата калорій.

Вправа №1. Планка з віджиманням

1. Прийміть позицію для планки.

2. Обережно перенесіть вагу на ліве передпліччя і поставте долоню правої руки на підлогу.

3. Спершись на праву долоню, розпряміть праву руку, як при віджиманні.

4. Розпрямивши праву руку, повторіть теж з лівого і прийміть упор лежачи (як при віджиманні).

5. З упору лежачи поверніться у вихідне положення, спочатку зігнувши праву руку, потім ліву. Наступний повтор починайте з перенесення ваги на праве передпліччя і розпрямлення лівої руки.

Вправа №2. Діагональні випади

1. Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей.

2. Не повертаючи стегна, зробіть крок лівою ногою перед правою ступнею. Ноги повинні скреститься.

3. Поставивши ліву ногу якнайдалі і не розгортаючи стегна, повільно торкніться правим коліном землі.

4. Поверніться в початкову позицію і повторіть рух з іншою ногою.

Вправа №3. Круги на швидкість

1. Покладіть на підлогу книгу або інший предмет і встаньте приблизно в 15 сантиметрів перед ним.

2. Почніть швидко переступати ногами, продовжуючи дивитися вперед, і обегите навколо книги за годинниковою стрілкою як можна швидше.

3. Завершивши коло, тут же змініть напрямок і біжіть у зворотний бік.

4. Повторюйте, роблячи кола за годинниковою стрілкою і назад, але весь час дивлячись уперед (тобто не бігаючи по колу).

Вправа №4. Випади з нахилами

1. Почніть із зворотного випаду, зробивши крок правою ногою назад.

2. Опускаючи праве коліно вниз, нахиліться вперед і поставте руки на підлогу так, щоб ліва долоня опинилася як можна ближче до внутрішньої частини лівої стопи.

3. Обіпріться на руки, згинайте ліву ногу і продовжуйте нахилятися, опускаючи корпус до підлоги, як при віджиманнях.

4. Під час цього руху ліва стопа залишається притиснутою до підлоги, а праву ногу намагайтеся зберігати прямий, витягуючи назад.

5. Опустіться грудьми до підлоги наскільки можливо, утримуючи ліву стопу на місці. Потім поверніться у вихідне положення одним рухом: відштовхніться обома руками від підлоги і одночасно, випрямляючись, приставте праву ногу назад до лівої.

6. Повторіть, помінявши ноги.

Вправа №5. Скручування

1. Почніть лежачи із зігнутими колінами, ступні стоять на землі. Долонями рук підтримуйте голову під час руху, щоб не напружувати шию, але ні в якому разі не тисніть на голову вперед.

2. Повільно відривайте спину від землі, піднімаючи груди до стелі.

3. Підніміть груди якомога вище, не розгойдуючись і не використовуючи інерцію. Поверніться в початкову позицію і повторіть.

Вправа №6. Віджимання

1. Почніть з упору лежачи на долонях і стопах, ноги і спина прямі, плечі точно над долонями.

2. Повільно опуститеся грудьми до підлоги, згинаючи руки.

3. У нижній точці використовуйте силу всього верху тіла і корпусу, щоб піднятися в початкове положення. Повторіть.

Вправа №7. Випади в стрибку

1. Почніть, зробивши крок лівою ногою вперед і зробивши випад.

2. Опустившись в нижню точку, випригніте вгору, відштовхнувшись від підлоги.

3. У момент стрибка поміняйте положення ніг так, щоб у момент приземлення права нога виявилася попереду.

4. Повторіть випад, стрибок і зміну ніг, починаючи з правої ноги.

Вправа №8. Берпи

1. Встаньте прямо, витягнувши руки вгору.

2. Присядьте і поставте руки на підлогу трохи попереду ступень.

3. Стрибніть обома ногами назад в позицію для віджимань.

4. Поверніться в присед, стрибком підтягнувши обидва коліна до грудей. Ви опинитеся в позиції кроку 2.

5. Встаньте в стартову позицію і повторіть.

Вправа №9. Ножиці

1. Ляжте на спину, поклавши долоні за голову і розвівши лікті.

2. Підніміть зімкнуті ноги перпендикулярно підлозі.

3. Почніть відривати спину від землі, тягніться грудьми до стелі.

4. Затримайтеся в верхньому положенні і розведіть ноги в сторони якомога ширше.

5. Тримайте м'язи живота в напрузі і продовжуйте тягнутися грудьми вгору. Зведіть ноги разом.

6. Завершивши рух ніг, опустіть плечі на підлогу в стартову позицію і повторіть.

Вправа №10. Присідання

1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей.

2. Подайте таз назад, наче намагаєтеся закрити двері машини п'ятою точкою.

3. Одночасно починайте згинати ноги в колінах, опускаючись вниз. Спина залишається прямою і паралельної гомілок.

4. Присядьте якнайнижче, зберігаючи спину паралельної гомілок, стопи повністю на підлозі, коліна за шкарпетками.

5. Опустившись до кінця, встаньте назад у вихідне положення. Потім повторіть.

Вам достатньо виділяти менше десяти хвилин і щодня виконувати ці вправи, щоб привести себе в форму. Дійте!

За матеріалами книги «7 хвилин на фітнес» Бретта Кліка. Коментувати

• Як купити породисте цуценя і не бути обдуреним?
• Яке це - бути начальником?
• Міста Росії: що подивитися в Ульяновську? Гімназія імені Леніна і пам'ятник Карамзіним
• Be nice? Точка зору «не-найсовой» дівчата
• Хто був першим лауреатом Нобелівської премії миру?
• Буває користь від недоліків? Казка-потешка
• Як фальсифікували історію? На прикладі гармоні
• Як фальсифікували історію? На прикладі гармоні
• Як живе Ісландія?
• Знижки! А чи треба?