Середа, 21 жовтня 2015, 03:00
Час, гроші і мотивація – ось чого не вистачає людям для регулярного відвідування тренажерного залу. Уявіть, що ви займаєтеся спортом всього кілька хвилин в день, робите це вдома, а результати видно вже через кілька тижнів інтенсивних занять.
studio1901, Shutterstock.com
Книга «7 хвилин на фітнес» – це збірка інтервальних тренувань для зайнятих людей, який допоможе вам отримати відмінну фізичну форму. Спробуйте і ви виконати тренування, націлену на максимальний витрата калорій.
Вправа №1. Планка з віджиманням
1. Прийміть позицію для планки.
2. Обережно перенесіть вагу на ліве передпліччя і поставте долоню правої руки на підлогу.
3. Спершись на праву долоню, розпряміть праву руку, як при віджиманні.
4. Розпрямивши праву руку, повторіть теж з лівого і прийміть упор лежачи (як при віджиманні).
5. З упору лежачи поверніться у вихідне положення, спочатку зігнувши праву руку, потім ліву. Наступний повтор починайте з перенесення ваги на праве передпліччя і розпрямлення лівої руки.
Вправа №2. Діагональні випади
1. Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей.
2. Не повертаючи стегна, зробіть крок лівою ногою перед правою ступнею. Ноги повинні скреститься.
3. Поставивши ліву ногу якнайдалі і не розгортаючи стегна, повільно торкніться правим коліном землі.
4. Поверніться в початкову позицію і повторіть рух з іншою ногою.
Вправа №3. Круги на швидкість
1. Покладіть на підлогу книгу або інший предмет і встаньте приблизно в 15 сантиметрів перед ним.
2. Почніть швидко переступати ногами, продовжуючи дивитися вперед, і обегите навколо книги за годинниковою стрілкою як можна швидше.
3. Завершивши коло, тут же змініть напрямок і біжіть у зворотний бік.
4. Повторюйте, роблячи кола за годинниковою стрілкою і назад, але весь час дивлячись уперед (тобто не бігаючи по колу).
Вправа №4. Випади з нахилами
1. Почніть із зворотного випаду, зробивши крок правою ногою назад.
2. Опускаючи праве коліно вниз, нахиліться вперед і поставте руки на підлогу так, щоб ліва долоня опинилася як можна ближче до внутрішньої частини лівої стопи.
3. Обіпріться на руки, згинайте ліву ногу і продовжуйте нахилятися, опускаючи корпус до підлоги, як при віджиманнях.
4. Під час цього руху ліва стопа залишається притиснутою до підлоги, а праву ногу намагайтеся зберігати прямий, витягуючи назад.
5. Опустіться грудьми до підлоги наскільки можливо, утримуючи ліву стопу на місці. Потім поверніться у вихідне положення одним рухом: відштовхніться обома руками від підлоги і одночасно, випрямляючись, приставте праву ногу назад до лівої.
6. Повторіть, помінявши ноги.
Вправа №5. Скручування
1. Почніть лежачи із зігнутими колінами, ступні стоять на землі. Долонями рук підтримуйте голову під час руху, щоб не напружувати шию, але ні в якому разі не тисніть на голову вперед.
2. Повільно відривайте спину від землі, піднімаючи груди до стелі.
3. Підніміть груди якомога вище, не розгойдуючись і не використовуючи інерцію. Поверніться в початкову позицію і повторіть.
Вправа №6. Віджимання
1. Почніть з упору лежачи на долонях і стопах, ноги і спина прямі, плечі точно над долонями.
2. Повільно опуститеся грудьми до підлоги, згинаючи руки.
3. У нижній точці використовуйте силу всього верху тіла і корпусу, щоб піднятися в початкове положення. Повторіть.
Вправа №7. Випади в стрибку
1. Почніть, зробивши крок лівою ногою вперед і зробивши випад.
2. Опустившись в нижню точку, випригніте вгору, відштовхнувшись від підлоги.
3. У момент стрибка поміняйте положення ніг так, щоб у момент приземлення права нога виявилася попереду.
4. Повторіть випад, стрибок і зміну ніг, починаючи з правої ноги.
Вправа №8. Берпи
1. Встаньте прямо, витягнувши руки вгору.
2. Присядьте і поставте руки на підлогу трохи попереду ступень.
3. Стрибніть обома ногами назад в позицію для віджимань.
4. Поверніться в присед, стрибком підтягнувши обидва коліна до грудей. Ви опинитеся в позиції кроку 2.
5. Встаньте в стартову позицію і повторіть.
Вправа №9. Ножиці
1. Ляжте на спину, поклавши долоні за голову і розвівши лікті.
2. Підніміть зімкнуті ноги перпендикулярно підлозі.
3. Почніть відривати спину від землі, тягніться грудьми до стелі.
4. Затримайтеся в верхньому положенні і розведіть ноги в сторони якомога ширше.
5. Тримайте м'язи живота в напрузі і продовжуйте тягнутися грудьми вгору. Зведіть ноги разом.
6. Завершивши рух ніг, опустіть плечі на підлогу в стартову позицію і повторіть.
Вправа №10. Присідання
1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей.
2. Подайте таз назад, наче намагаєтеся закрити двері машини п'ятою точкою.
3. Одночасно починайте згинати ноги в колінах, опускаючись вниз. Спина залишається прямою і паралельної гомілок.
4. Присядьте якнайнижче, зберігаючи спину паралельної гомілок, стопи повністю на підлозі, коліна за шкарпетками.
5. Опустившись до кінця, встаньте назад у вихідне положення. Потім повторіть.
Вам достатньо виділяти менше десяти хвилин і щодня виконувати ці вправи, щоб привести себе в форму. Дійте!
За матеріалами книги «7 хвилин на фітнес» Бретта Кліка. Коментувати
- Як купити породисте цуценя і не бути обдуреним?
- Яке це - бути начальником?
- Міста Росії: що подивитися в Ульяновську? Гімназія імені Леніна і пам'ятник Карамзіним
- Be nice? Точка зору «не-найсовой» дівчата
- Хто був першим лауреатом Нобелівської премії миру?
- Буває користь від недоліків? Казка-потешка
- Як фальсифікували історію? На прикладі гармоні
- Як фальсифікували історію? На прикладі гармоні
- Як живе Ісландія?
- Знижки! А чи треба?
